Insulinooporność – okiem totalnej biologii

Zacznę od tego, jak insulinooporność definiowana jest przez medycynę akademicką. Insulinooporność polega ona na tym, że komórki naszego ciała zaczynają być oporne na działanie hormonu, odpowiadającego za redukcję ilości glukozy w krwiobiegu, zwanego insuliny. Oznacza to, że nasze komórki zachowują się tak, jakby nie widziały lub „olewały” insulinę. Zadaniem insuliny jest upakować cukier (czyli glukozę) do komórek po to, by odbudowywać m.in. glikogen mięśniowy, glikogen wątrobowy. Jeżeli będzie tego cukru za dużo – nasze ciało będzie go magazynować w postaci tkanki tłuszczowej.

Skąd bierze się insulinooporność? 

Wg medycyny akademickiej – z niewłaściwej diety, bogatej w cukry proste. Jeśli odżywiasz się w ten sposób, to – prędzej czy później – Twój organizm powie BASTA. 

Dlaczego tak jest?
W naszym organizmie krąży insulina (która ma upakować cukier do tkanek) oraz glukagon (ten hormon z
kolei uaktywnia się wtedy, kiedy tego cukru w naszym krwiobiegu jest za mało). Glukoza odżywia zarówno mózg, jak i nasze mięśnie. Myk w insulinooporności polega na tym, że nie jesteśmy w stanie mieć jednocześnie za dużo i za mało cukru w krwiobiegu.

Dlaczego to jest istotne? 

Dlatego, że tak długo jak insulina krąży w naszym krwiobiegu, nie może uaktywnić się glukagon. A jeżeli nie uaktywni się glukagon – to organizm nie czerpie z rezerw i nie spalasz nadmiaru tkanki tłuszczowej.
W związku z tym Twoje przerwy między posiłkami muszą być dłuższe, albo dieta musi być bardzo dobrze
zbilansowana i przede wszystkim muszą być w niej ograniczone cukry proste.

A co w takim razie ma do powiedzenia na temat insulinooporności totalna biologia?
Duża ilość glukozy krążącej we krwi (takiej, która z jakiegoś powodu nie może być zmagazynowana – czy w wątrobie, czy w mięśniach, czy w tkance tłuszczowej) – ma jedno zadanie: dać nam
energię, umożliwić nam działanie TU, TERAZ, NATYCHMIAST.

Z tej perspektywy, osoby, u których zdiagnozowano insulinooporność, to osoby, które mają poczucie, że
muszą być w ciągłej gotowości. To znaczy, mają dużo do zrobienia w pracy, dużo się od nich wymaga, albo one same od siebie dużo wymagają – tu muszę posprzątać, tu muszę ogarnąć, tu muszę się pobawić z dziećmi, tu muszę jeszcze zrobić parę innych rzeczy. Non stop od siebie wymagają.

Jeśli masz insulinooporność – zastanów się, czy masz poczucie, że cały czas powinnaś być gotowa? Że cały
czas wymaga się od Ciebie aktywności? Możesz też mieć problem z odpoczywaniem, z takim „robieniem nic”. Albo jeżeli już „robisz nic” – czy nie zdarzają Ci się z tego powodu wyrzuty sumienia? 

Jak to jest u Ciebie?

Teraz chcę się z Tobą podzielić kawałkiem wiedzy o tym, jakie osoby najczęściej są predestynowane do
insulinooporności. To problem kobiet bardzo ambitnych. To te kobiety, które „żadnej pracy się nie boją” i lubią, jak coś się dzieje. To dolegliwość, która dotyka też takie osoby, które w dzieciństwie miały dużo narzucane i którym poprzeczka była stawiana bardzo wysoko. Często borykają się z nią osoby, które musiały non stop przypodobać się rodzicom, nauczycielowi czy trenerowi. Słowo klucz w przypadku insulinooporności to właśnie „gotowość” – do szybkiego działania.

Dobrym pomysłem (choć wiadomo, że w dzisiejszych czasach niepopularnym, i trudnym do zrobienia) jest redukowanie ilości pracy. To jest mega ważny klucz do tego, żeby uwrażliwić tkanki na działanie insuliny.

Co jeszcze? 

Mocno Cię zachęcam do aktywności fizycznej. Zadbaj jednak o to, by ta aktywność fizyczna była
o zredukowanej intensywności. Dużo lepiej zrobi Ci trening typu głębokie oddychanie, wyciszanie organizmu, niwelowanie ilości hormonów stresu w Twoim ciele – niż taki bardzo intensywny trening. Wiem, że intuicyjnie może wydawać się odwrotnie – ale pamiętaj, że dla naszego organizmu, duża intensywność wysiłku równa się stres. W ten sposób więc jeszcze bardziej będziesz podbijała poziom stresu, a to będzie sygnał dla Twojego mózgu, że musisz być jeszcze bardziej gotowa – ot, takie błędne koło.

Bardzo mocno też polecam wyciszające ćwiczenia oddechowe. Dobrą praktyką może być następujące
ćwiczenie, zaczerpnięte z jogi, a związane z oddechem. Polega ono na tym, by wydech trwał dłużej niż
wdech. Sekwencja może wyglądać tak: przez 5 sekund bierzemy wdech, zatrzymujemy powietrze i przez 7
sekund robimy wydech. Powtórz ten schemat przez 8, 10 albo 12 cykli wdech- wydech. Taki schemat
oddechowy zmusza układ nerwowy do tego, by się rozluźnił. Spróbuj wykonywać tę technikę codziennie
przed snem. Nie dość, że będziesz miała lepszy sen – to jeszcze będziesz bardziej zrelaksowana, co będzie
sygnałem dla Twojego organizmu, że nie musi mieć dużej ilości glukozy mieć dostępnej „na zaraz” we krwi.

Kolejnym sposobem zadbania o siebie – w kontekście pracy – jest robienie sobie krótszych list zadań.
Zaplanuj sobie dzień tak, byś była w stanie zrobić wszystko, co musisz danego dnia – ale na spokojnie, bez wytężania. Naucz się delegować zadania – nie tylko w pracy, ale i w domu. To może pomóc Ci się odprężyć i odpuścić.

Kiedyś podczas jednego szkolenia psychologicznego usłyszałam bardzo fajną radę, którą potem sprawdziłam w praktyce – i rzeczywiście się sprawdza. Teraz się nią z Tobą podzielę. Jeśli masz 8- godzinny dzień pracy i robisz sobie listę na to, co powinnaś w jego trakcie zrobić – to zrób sobie listę na to, co uważasz, że jesteś w stanie zrobić w czasie 6 godzin. Dlaczego? Po pierwsze- będziesz bardziej rozluźniona, jeśli chodzi o podejście do tematu pracy. Nie będziesz miała tego poczucia, że musisz zrobić coś szybko i nie będziesz cały czas goniła. A po drugie – zobaczysz, że w większości przypadków to, co zaplanowałaś na 6 godzin, zajmie Ci i tak 8 godzin, a Ty nie będziesz uprawiała wtedy samobiczowania i nie będziesz miała poczucia, że czegoś nie zdążyłaś, czy że czegoś nie zrobiłaś – bo wszystko zdążysz.

Na sam koniec napiszę Ci jeszcze o mojej Pacjentce, z która podczas jednego ze spotkań otrzymała ode mnie ćwiczenie do wykonania, które opiszę dla Ciebie poniżej. Pracowałam z nią zarówno dietetycznie, akupunkturowo, ale też bardzo mocno zwracałam uwagę na jej mental. To była kobieta, która przyszła do
mnie z insulinoopornością. Kiedy rozmawiałyśmy, okazało się, że to jest osoba, której – gdy była dzieckiem – stawiano bardzo wysoko poprzeczkę. Rodzice mieli bardzo duże wymagania względem niej. Kiedy pytałam się, co robi, odpowiedziała, że pracuje w branży, która jest bardziej męska niż damska. Co to oznacza? To, że musi dużo bardziej się napracować, by zyskać zaufanie współpracowników. W związku z tym – albo bierze nadgodziny, albo stara się dużo bardziej niż pozostali – tylko po to, by udowodnić im, że jest równie dobra.

Zapytałam więc, co moja Pacjentka robi w domu. W domu miała poczucie, że jako kobieta musi zrobić
wszystko – musi być posprzątane, naczynia nie mogą leżeć w zlewie, musi być odkurzone, a podłoga ma
błyszczeć, podobnie jak cały dom – i że to wszystko musi zrobić właśnie ona, bo przecież jest kobietą, a więc to jej zadanie. I dopiero wtedy, gdy przepracowałyśmy pewne tematy, kiedy zmieniłyśmy przekonania na temat tego, gdzie może kierować swoją energię, dopiero wtedy okazało się, że ten poziom glukozy we krwi zaczął się stopniowo zmniejszać. Jestem daleka od tego, by powiedzieć, że wyleczyłyśmy insulinooporność – nic bardziej mylnego. Natomiast bardzo mocno jej ułatwiłyśmy życie, sprawiłyśmy, że zaczęła chudnąć, bo przestała być cały czas napięta i zestresowana.

Dałam jej jedno, bardzo ważne ćwiczenie, które w mojej ocenie było przełomowe. Jeśli i Ty masz problem z insulinoopornością – bardzo zachęcam Cię do tego, byś i Ty je wykonała. Polega ono na standaryzacji. Tak jak już wspomniałam – osoby, które borykają się z insulinoopornością są bardzo ambitne i bardzo im zależy, by na każdej płaszczyźnie życia dawać z siebie 110%. Twoje zadanie polega więc na tym, byś – po pierwsze- wypisała płaszczyzny swojego życia, w które angażujesz energię. Co to znaczy? Np. partner, rodzina, praca, dbanie o siebie, zdrowie, dom.

Następnie napisz, co byś robiła – w każdej z tych Twoich życiowych płaszczyzn – gdybyś miała
nieograniczoną ilość czasu. Jak chciałabyś, by wtedy to wyglądało?

Teraz napisz, jakby to było, gdybyś miała co prawda ograniczoną ilość czasu, ale taką, która sprawiałaby, że byłabyś usatysfakcjonowana czasem przeznaczanym i spędzanym w danej płaszczyźnie.
Kolejnym krokiem jest wypisanie akceptowalne dla Ciebie minimum w danej płaszczyźnie. Co by się musiało dziać z Twojej strony, co byś musiała robić, żebyś miała poczucie, że działasz w tej płaszczyźnie w
minimalnym zakresie, natomiast nadal jest Ci z tym dobrze.

Gdy już wszystkie płaszczyzny życia wypełnisz w każdym z tych trzech punktów – to teraz każdej z
płaszczyzn nadaj numer od 1 do 3 – gdzie 3 ma największą wartość dla Ciebie, 2 – pośrednią, 1 –
najmniejszą.

I tu jest trik. Masz do rozdysponowania pomiędzy płaszczyzny: tylko dwie „3”, dwie „2”, a reszta- to same „1”.
Jak już to zrobisz- popatrz na swoją wypełnioną kartkę i tam, gdzie postawiłaś „3” staraj się robić wszystko tak, jak gdyby czas nie istniał.
Tam, gdzie postawiłaś „2”- koncentruj się na środkowej płaszczyźnie.
A tam, gdzie są „1” – niech akceptowalne minimum będzie tym, co będziesz z siebie dawać.

Ćwiczenie standaryzacji bardzo mocno pomaga również w określeniu priorytetów. Przekonaniu się, co jest dla Ciebie ważne, a co – mniej ważne, a w związku z tym w co możesz wkładać mniej swojej energii.

Życzę Wam powodzenia, napiszcie jak zadziałało u Was powyższe ćwiczenie.